Go Back
–+ servings

Kichererbsenbowl ♥ frisch und gesund

Kichererbsenbowl
Dieser Kichererbsenbowl ist ausgewogen und lecker, mit vielen frischen Zutaten, Gewürzen und Basmati Reis. Er eignet sich auch super für Meal Prep oder zum Mitnehmen!
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Reis abkühlen lassen: 10 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Kalorien pro Portion: 542
Author: Janine Görke

Küchengeräte

  • Kochtopf (klein)
  • Wok (oder große Pfanne)
  • Schneidebrett (groß)

Zutaten

Für den Reis:
  • 1 Tasse Basmati Reis
  • 1,5 Tassen Wasser
  • 1 TL Butter
  • 1/2 TL Salz
Für die Kichererbsen:
  • 400 g Kichererbsen
  • 2 TL Garam Masala
  • 2 TL Bratöl
Beilagen:
  • 1 Gurke
  • 1/2 Kopfsalat (oder Babyspinat)
  • 200 g Mais
  • 4 Frühlingszwiebeln
Für das Joghurtdressing:
  • 4 EL Naturjoghurt
  • 8 EL Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 EL Ahornsirup (oder Honig)
  • 3 EL Kräuter (frisch oder TK)
  • Salz und Pfeffer
Mengen für: 4 Personen

Zubereitung

  • Zuerst den Reis mit der 1,5 fachen Wassermenge, der Butter und etwas Salz in einem Topf aufkochen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze stark reduzieren und mit geschlossenem Deckel für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Den Deckel nicht öffnen und nicht umrühren!
    Auf geringer Flamme kochen
  • Währenddessen die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen, abspülen und mit einem Küchentuch möglichst trockentupfen, damit sie besser anbraten.
    In einer heißen Pfanne mit Öl anbraten, bis sie leicht bräunlich werden und gegen Ende mit Garam Masala würzen und noch einige Minuten weiterbraten. Sollten sie ploppen, dann die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze weiterbraten.
    Die Kichererbsen und den fertigen Reis durchrühren und etwas abkühlen lassen.
    Pfanne
  • Jetzt das Gemüse vorbereiten: Die Gurken, den Salat und die Frühlingszwiebeln waschen und in mundgerechte Stücke bzw. klein schneiden.
    Schneiden
  • Aus dem Öl, Zitronensaft, Ahornsirup, Joghurt und gemischten Kräutern wie Petersilie oder Dill das Dressing anrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Mit Salz und Pfeffer oder anderen Gewürzen würzen
  • Zum Anrichten des Bowls nehmt ihr große Teller oder Schalen und gebt zuerst den Reis und Salat darauf. Dann die kleineren Zutaten Gurken und Mais darüberstreuen und zum Schluss die Kichererbsen verteilen.
    Wer mag streut Frühlingszwiebeln darauf. Dann das Dressing darüberträufeln. Guten Appetit!

Nährwertangaben

Serving: 250g | Kalorien: 542kcal | Kohlenhydrate: 48g | Eiweiß: 13g | Fett: 35g | Gesättigte Fettsäuren: 7g | Cholesterin: 5mg | Natrium: 5560mg | Kalium: 684mg | Ballaststoffe: 11g | Zucker: 14g | Vitamin A: 721IU | Vitamin C: 15mg | Kalzium: 113mg | Eisen: 4mg
Ein Rezept von Familie kocht, deiner Sammlung für gesunde und leckere Rezepte für die ganze Familie auf www.familiekocht.com.
Wir wünschen Dir viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!