Go Back
–+ servings

Auberginen Zucchini Pfanne mit Tofu - vegan mediterran!

Auberginen Zucchini Pfanne mit Tofu
So machst Du aus der besten Gemüsekombination des Sommers einen gesunden und mediterranen Traum aus Auberginen, Zucchini & Tofu
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Kalorien pro Portion: 532
Author: Janine Görke

Küchengeräte

  • 1 Wok (oder große Pfanne)
  • 1 Schneidebrett (groß)
  • 1 Bratpfanne
  • 1 Kochtopf (mittelgroß)

Zutaten

Frische Zutaten:
  • 2 Auberginen
  • 2 Zucchini (mittelgroß)
  • 1 Paprika
  • 3 Karotten
  • 1 Sellerieknolle
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
Aus dem Vorrat:
  • 300 g Tofu (natur oder geräuchert)
  • 1 EL Sojasauce
  • 200 g Quinoa
  • 2 TL italienische Kräuter (frisch oder getrocknet)
  • 200 g stückige Tomaten
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 5 EL Bratöl
Mengen für: 4 Personen

Zubereitung

  • Zuerst das Gemüse waschen. Die Zucchini und die Aubergine in mundgerechte Stücke schneiden. In ein Nudelsieb geben, etwas salzen, vermischen und für etwa 20 Minuten beiseite stellen.
    So können sie Wasser ziehen und die Gemüsepfanne wird nicht zu wässrig.
    Waschen Wasser Wasserhahn abspülen
  • Den Quinoa nach Anleitung kochen.
    Auf geringer Flamme kochen
  • Währenddessen die Zwiebel, den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Sellerieknolle schälen und in grobe Stücke teilen. Die Karotten in Scheiben schneiden, die Paprika vom Stiel befreien und ebenfalls würfeln.
    Schneiden
  • Dieses vorbereitete Gemüse in eine beschichtete Pfanne mit Bratöl geben und etwa 5 Minuten anschwitzen. Dann in einen Teller umfüllen und für später zur Seite stellen.
    Pfanne
  • Nun die Auberginen- und Zucchiniwürfel mit Küchenpapier vorsichtig abtupfen und mit Bratöl in die heiße Pfanne geben. Ebenfalls für 5 Minuten leicht golden anbraten und dann mit stückigen oder gehackten Tomaten auffüllen.
    Buntes Gemüse dazugeben, verrühren und etwa 15 Minuten in der Pfanne mit Deckel köcheln lassen.
    In die Pfanne oder gusseisernen Bräter geben
  • Den Tofu würfeln und in einer zweiten Pfanne anbraten mit etwas Sojasauce würzen.
    Pfanne
  • Das angebratene Gemüse zum Schluss mit Salz, gemahlenem Pfeffer, getrockneten oder frischen Kräutern, etwas Süße (Ahornsirup oder Zucker) und Essig oder Balsamicocreme abschmecken.
    Mit Quinoa und würzigem Tofu servieren. Guten Appetit!
    Mit Salz und Pfeffer oder anderen Gewürzen würzen

Nährwertangaben

Serving: 250g | Kalorien: 532kcal | Kohlenhydrate: 63g | Eiweiß: 19g | Fett: 25g | Gesättigte Fettsäuren: 3g | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 6g | Einfach ungesättigte Fettsäuren: 15g | Natrium: 315mg | Kalium: 1329mg | Ballaststoffe: 14g | Zucker: 18g | Vitamin A: 8883IU | Vitamin C: 64mg | Kalzium: 186mg | Eisen: 5mg
Ein Rezept von Familie kocht, deiner Sammlung für gesunde und leckere Rezepte für die ganze Familie auf www.familiekocht.com.
Wir wünschen Dir viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!